週末、ついつい夜更かしをしすぎて、日中は寝っ放し。
おかげで身体のリズムが狂ってしまい、昼夜が逆転してしまった、なんてことはありませんか。
そんな時は寝なければいい！と徹夜をする人もいると思いますが、それは疲れますし、逆効果になることもあります。
そこで今回は、体内時計を元に戻すための昼夜逆転の治し方について紹介します。
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朝日を浴びて体内時計をリセットする
昼夜逆転しているということは体内時計が乱れてしまっています。
ですから、「朝になったら目覚め、暗くなったら眠くなる」という自然のリズムを取り戻すことが大事です。
体内時計は目から入る光の刺激によってコントロールされています。
ですから、朝になっても暗い部屋で寝っ放しでいると段々リズムが狂っていくのです。
朝になったら眠くてもカーテンを開け、朝日を浴びましょう。
これだけで体内時計がリセットされます。
私の体験談（失敗談）
この方法は比較的簡単に取り組めますが、１つ注意点があります。
それは、蛍光灯の光ではなく、朝日の光を浴びるということです。
私が昼夜逆転を治そうと取り組んだ当時は、明るければ良いのかと思い、朝日ではなく蛍光灯の光で体内時計のリセットをしようと試みましたが、これが失敗でした。
体内時計をリセットするには、２５００ルクス（明るさの単位）以上の明るさが必要です。
しかし、蛍光灯の明るさは５００ルクスしかありません。
一方、晴れた日の日光が当たる窓際は１０，０００ルクスです。
昼夜逆転を治すには、やはり、蛍光灯の光ではなく、朝日を浴びるようにしましょう。
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日中適度な運動をする
夜眠くならない原因として、日中の運動量が少ないということがあります。
出来るだけ昼間のうちに身体を動かすことが大切です。
仕事をしている時は難しいでしょうが、なるべく階段を使うなどこまめに身体を動かすことを意識してください。
休日はせっかくですからウォーキングやジョギングなど軽い運度をしてみましょう。
心地よい疲労感とともに、ぐっすり眠れるはずです。
私の体験談（１番効果あり）
私の場合、スポーツジムで３０分間のランニングをした後、サウナで汗を流し、水風呂で引締めることを行いました。
これは効果抜群で、ジムに行った日で夜に寝れない日はありませんでした。
適度な疲労感と、汗をかくことでのリフレッシュは、最高の睡眠につながります。
私が実践した方法の中では１番効果があった治し方だと思います。
目からの刺激を出来るだけ遮断する
夜中までパソコンやスマホを見ていると、目からの光の刺激によってメラトニンという睡眠ホルモンの分泌量が減ってしまい、睡眠に影響が出るといわれています。
しかし、寝る前にこれらを一切見ないというのもむずかしいもの。
そこで、出来るだけその刺激を少なくする方法をご紹介します。
◆ パソコンやテレビを見る時には35cm以上画面から離れること
◆ スマホや携帯は出来るだけ画面を暗くすること
◆ スマホや携帯、パソコンにはブルーライトを遮断できるフィルムを貼ること
◆ ブルーライトをカット出来る眼鏡を使うこと
このようにすることで、少しでも睡眠の質を下げないようにして、夜しっかり眠れるようにしてください。
私の体験談（おすすめグッズ）
私の場合、ブルーライトカットのグッズは、非常に効果がありました。
特におススメなのが、ブルーライトカット効果のあるメガネです。
持ち運びもできますし、パソコン、スマホと機種を選びません。
目の疲れ方も劇的に変わりますので、今では手放せないアイテムになっています。
また、パソコンのモニターによっては、画面表示設定でブルーライトを抑える設定があります。
一度、お使いのパソコンの設定画面で確認されることをおススメします。
起きる時間と寝る時間を一定にする
休みの前の日は夜中まで、ひどい時には朝方までゲームをしたりネットサーフィンをしたり、という人もいるでしょう。
昼夜逆転を治すためには、夜は早めに寝て、翌朝早く起きてゲームをすれば良いのです。
何も夜中にやる必要はありません。
人間は夜型の生き物ではないので、暗くなったら眠るのが本来の生き方なのです。
休みの前の日はやりたいことや楽しいことがたくさんあるのはわかりますが、それは次の日の日中にシフトしましょう。
眠れなくてもいいから寝る時間と決めた時間に横になってください。
平日でも休日でも、就寝と起床時間を一定にすることで昼夜逆転は治せます。
私の体験談（工夫）
私の場合、比較的、時間に余裕のある生活をしていたため、寝たい時に寝て、起きたい時に起きるといった昼夜逆転の生活でした。
気が付けば深夜３時、目が覚めると午後１時、という感じです。
この状態を抜け出すために、私は就寝と起床を強制する次の４つの工夫をしました。
◆ 目覚まし時計は遠くに置く（絶対に目が覚めるようにする）
◆ 朝食は必ず食べる（目が覚めるので）
◆ 日中、外出する（家にいると昼寝するため）
◆ 夜は寝る時間にタイマーをセットしておく（タイマーが鳴ったら寝るクセを付ける）
シャワーだけで済まさず湯船につかる
お風呂をシャワーだけで済ませていないでしょうか。
これでは寝る時にうまく体温調節が出来ず、良い眠りにつけません。
人は深部体温（身体の奥の体温）が下がることによって眠気がやってくるようになっています。
ですから、湯船に15分ほど浸かり、体温をいったん上げます。
そこから１時間ほどすると段々体温が下がってきて、質の良い睡眠を得られるようになります。
ですから、寝る１時間ほど前にお風呂に入ることをおすすめします。
お風呂にゆっくり入ることは自律神経の副交感神経を優位にして、ストレスを和らげて気持ちをリラックスさせてくれますから、相乗効果で眠りの質を高めてくれますよ。
私の体験談（工夫）
私の場合、体温を下げるために、寝る直前まで布団に入らないようにしていました。
布団に入っていると、体温で布団が温まってしまい、体温が下がりません。
そのため、布団の温度を下げるためにも、私は布団に入るのは寝る直前にしていました。
布団に入った時に、布団がひんやりしていると体温が一段と下がり、スムーズに眠りにつくことができました。
夜９時以降には物を食べない
夜中まで起きていると小腹がすいたな、とつい何かを食べてしまったりしませんか。
夜中に物を食べることは消化に悪いだけでなく、朝になっても空腹感を感じにくいので、起きられない原因になります。
夕食は軽めに、しかも早めに済ませ、夕食以降は決して何も食べない。
そうすることで朝方お腹がすいて目が覚めます。
空腹感がいい目覚まし時計になるのです。
徹夜はしない
昼夜逆転の治し方として徹夜をする人がいますが、これは翌日の体力消耗が激しく、余計に疲労がたまってしまうのでおすすめできません。
仕事に影響しますし、かといって休みの前の日にやったとしても、結局眠気に勝てずだらだらと過ごしてしまいがちです。
一気に解決しようとするのではなく、徐々に生活のリズムを治していきましょう。
少しでも早く寝るようにして、眠れなくてもいいから横になって休みます。
そして昼まで寝ないで、30分～1時間くらい早く起きるようにします。
これを繰り返していくうちに段々起きる時間が元通りになっていきます。
まとめ
良い睡眠は健康のためにいい仕事をするためにもとても大切です。
自己管理は社会人にとって仕事のひとつ。
昼夜逆転生活は健康に悪いだけでなく、うつなど精神的にも影響を及ぼしかねない生活習慣です。
朝起きたら太陽の光を浴びる。
暗くなったら休む準備をする。
当たり前のことですが、このリズムを守って、再び昼夜逆転にならないように気をつけて欲しいと思います。