中高年になってくると、お腹がポッコリ出てきます。
このページをご覧になっているあなたも、そんな悩みをお持ちではないでしょうか？
でも、筋トレをすることで、その悩みが解消するかもしれません。
今回は、太りにくい体質を手に入れるために、筋肉と基礎代謝の関係を詳しく紹介します。
なぜ筋トレをすると太りにくくなるのか、きちんと理解して取り組みましょう。
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筋肉を増やすと、どれくらい消費カロリーは増えるのか？
それでは、筋トレなどで筋肉を増やすと、それに伴って消費カロリーはどれくらい増えるのでしょうか？
まずは、１日の消費カロリー全体から見ていきましょう。
３大消費カロリーについて
１日の消費カロリーは、「基礎代謝」、「活動誘発性体熱産生」、「食事誘発体熱産生」の３つに大きく分けることができます。
基礎代謝とは？
基礎代謝とは、筋肉や内臓を維持するための、生命維持のために必要な消費カロリーをいいます。
1日の消費カロリーの中で、６０～７０％のカロリーを占めています。
維持のためのエネルギー消費であるため、運動せずに寝ていても消費されていくという、ダイエットにはうれしいカロリー消費です。
活動誘発性体熱産生とは？
活動誘発性体熱産生とは、歩いたり立ったりといった日常的な運動の際に消費されるカロリーをいいます。
1日の消費カロリーの中で、２０～３０％を占めます。
ちなみに、30代の男性では1,500kcal前後が平均値となります。
食事誘発体熱産生とは？
食事誘発体熱産生とは、胃や腸で食物を分解、吸収するために消費されるカロリーをいいます。
1日の消費カロリーの中で、１０～２０％を占めます。
この食事誘発体熱産生は、同じ物を食べても消費するカロリーが時間帯によって変わります。
朝が１番カロリーを消費し、夜にかけて消費カロリーが減っていきます。
夜の食事が太りやすい原因の一つになっています。
基礎代謝の大部分を占める筋肉
基礎代謝は、1日に人体が消費するエネルギー総量のおよそ６０～７０％を占めています。
その基礎代謝の内訳を見てみると、基礎代謝の約４０％は筋肉で消費されています。
つまり、筋肉は１日の消費カロリー全体の中で約２６％（※１）を占めているといえます。
※１ ２６％＝基礎代謝（６０～７０％）×筋肉の割合（４０％）
ですから、筋肉の量を増やすことができれば、それに伴って基礎代謝がアップし、脂肪が効率的に燃焼されるというわけです。
筋肉を１キロ増やすと、消費カロリーはどれくらい増えるのか？
国立健康・栄養研究所の報告によれば、筋肉１キロあたりの消費カロリーは１日あたり５０キロカロリーとなっています。
筋肉が多い人は、肝臓や腎臓、心臓といった代謝が非常に活発な組織も大きい傾向があります。
そのため、報告によって非常に大きな差があるものの、筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪量」（＝体脂肪以外の量）でみると、筋トレによる除脂肪量1kgの増加につき、基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあります。
参照データ：国立健康・栄養研究所 http://www0.nih.go.jp/eiken/center/q_ener3.html
たとえば、筋トレにより筋肉量を３キロ増やした場合、１年で54,750キロカロリーとなります。
これは年間、約８キロの脂肪を消費するカロリーとなります。
（脂肪１キロ消費するのに７０００キロカロリー）
筋肉をつけるためには？
筋肉をつけるためには、運動と食事が大切になります。
それぞれ、詳しく見ていきましょう。
運動の継続
また、筋肉を付けるためには、負荷の高いトレーニングを継続的に行う必要があります。
筋トレはすぐには効果は目に見えませんが、最低でも３ヶ月間は継続しましょう。
３カ月後には体つきが変わり、目に見える変化を感じることができます。
１日筋トレをしたら、１日休むというサイクルも必要です。
筋肉は筋トレをしている時ではなく、休息している時に成長するため、休息することなく運動をしていては、筋肉は痩せていく一方になります。
食事
筋肉量を増やすためには、食事の栄養価にも注意を払う必要があります。
筋肉は主に水分とタンパク質で構成されています。
ですから、良質のタンパク質を定期的に摂取するよう心がけましょう。
豚肉や鶏肉には、体内での変換効率が高い動物性タンパク質が豊富に含まれています。
また、豆腐や納豆といった大豆製品もおすすめです。
こうした高タンパクの食材を献立に意識して組み込むようにしましょう。
「肉は脂分が気になる」という人は、脂身の部分を極力切り落とし、調理法を「蒸す」あるいは「ゆでる」に限定すると良いでしょう。
加えて、負荷の高いトレーニングをする場合には、その前後にプロテイン飲料を摂取することで、筋肉の成長を促すことができるはずです。
このようにして、筋肉が大きく育つことにより、基礎代謝量は大幅にアップし、脂肪が付きにくい体へと変化していきます。
また、気になるお腹周りの脂肪もきれいに落ちていくことでしょう。
筋肉は無酸素運動で増加する
ジョギングやウォーキングといった有酸素運動は、脂肪を燃焼させる効果が高い一方で、筋肉を大きく育てる効果はそれほど高くありません。
そのため、せっかく体を絞ったとしても筋肉量はそれほど増えず、基礎代謝量があまりアップしないという可能性があるのです。
そこで、筋肉量を増やしたいなら、ウエイトトレーニングをして太もも周りや肩、胸周りといった大きな筋肉を重点的に鍛えることがとても重要となります。
お腹周りのぽっこりが気になる人は、クランチなどの腹筋運動も毎日行いましょう。
「ジムに行く予算がない」という人は、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングを活用すると良いでしょう。
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「お腹ポッコリ」中高年の悩み
「お腹周りに脂肪がついてなかなか落ちない」という悩みを抱える中年男性は少なくありません。
特に30代後半から40代になると、ぽっこりとお腹が出てしまい、それが原因で大きなストレスを感じる人がとても多いようです。
そこで、多くの人が取り組むのが「食事制限によるダイエット」です。
例えば、食事の量を1日2回に減らしたり、アルコールや炭水化物の摂取量を極端に制限したりするケースが広く見られます。
とはいえ、こうした過度の食事制限は、ストレスをため込む原因となることが多く、一時的にはある程度体重が減少しても、しばらくするとリバウンドしてしまったり、消化器官に過度の負担がかかって病気になってしまったりすることが非常に多いので注意が必要です。
体脂肪を減少させたいからと言って、エネルギーの摂取を極端に減らしてしまうと、日常生活を送る上で最低限必要なエネルギーさえも供給することができなくなってしまいます。
その結果、脂肪だけでなく体を支える筋肉も分解されてしまったり、新陳代謝が滞って体の各臓器に負担がかかったりして、大きな弊害が出てしまいます。
ですから、そうするよりも、基礎代謝量をアップさせて消費するエネルギーを増やし、脂肪の付きにくい体を作っていく方がより健康的で安全な方法と言えるわけです。
まとめ
お腹がポッコリ出てきた中高年の方は、食事制限だけでなく、筋トレをして基礎代謝を上げていきましょう。
年齢とともに基礎代謝は低下し続けるため、意識して基礎代謝を上げていかなければ、同じ食生活をしていては自然に太ってしまいます。
筋トレで、いくつになってもスタイルのいい大人を目指しましょう！
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