食事制限なしで痩せる方法!相乗効果の出るダイエット19の工夫

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今回は、食事制限をしないダイエット方法をいろいろ紹介します。

 

今回紹介させていただく方法を、あなたが実践しているダイエットに取り込むと、相乗効果で体重が減るスピードが加速すると思います。

 

では、さっそく見ていきましょう!

 

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食事について(9つの工夫)

寝る3時間前は食べない

夕食はできるだけ早めに摂ります。

就寝時間の3時間前までには済ませておきましょう。

 

そうしないと食べたものがきちんと消化せず、太る原因になってしまうからです。

同じ量を食べても、寝る3時間前か、寝る直前かで、体重の増加にハッキリ違いが出ます。

 

つまり、規則正しい生活を送ることが大切です。

 

食事を抜かないこと

1食抜くと、体が飢餓状態と錯覚し、次回の食事の時に、いつもより栄養を吸収しようとしてしまいます。

これはダイエットに悪影響なため、三食はしっかり食べましょう

また、食事の時間は決まった時間にします。

 

食べる前にガムを噛む

噛むという行為は、満腹中枢を刺激します。

 

食べる前にガムをよく噛むことは、少しの食材で満腹感を得るコツです。

噛むものであれば、ガム以外のものでも買いませんが、するめなど低カロリーなものを噛みましょう。

 

20分以上かけて、ゆっくり食べる

早食いをする傾向にある人は、ゆっくり食事をするだけでも随分と違ってきます。

 

消化が良くなるだけではなく、満腹感も得られるからです。

というのも、満腹中枢が刺激されるのに、食事を始めてから20分間以上は必要と言われています。

そのため、早食いをすると、満腹中枢が刺激されず、食べ過ぎてしまいます。

 

意識的によく噛んでゆっくりと食事をしてみましょう。

 

食べる順番に気をつける

同じ分量の食事をするにしても、食べる順序を変えるだけで、ダイエット効果を得ることができます。

 

理想的な順番は次の通りです。

理想的な食材を食べる順番

1. 野菜類

2. 汁物

3. たんぱく質

4. 糖質(炭水化物)

 

この順番で食べることで、野菜類や汁物が糖や脂肪の吸収を抑えてくれるので、ダイエット効果が期待できます。

 

決して、糖質(炭水化物)から食べることのないよう注意しましょう。

 

一口で30~50回噛む

食事の時、一口、30~50回噛んでみましょう。

 

噛むことで満腹中枢が刺激され、いつもの半分ぐらいの量で満腹感を味わえるはずです。

一口50回以上噛んで食べると、いつもの半分の量で満腹感を感じるはずです。

 

半分しか食べていないのに満腹ってダイエットには夢のような効果なので、ぜひやってみましょう!

 

一口ごとに箸を置く

一口食べたら、よくかみ、噛んでいる間は箸をテーブルに置いておきましょう。

 

こうすることで、ゆっくり時間をかけて食べる効果もありますし、早食いも防げます。

 

ながら食いをしない

何かをしながら食事をすると、やっていることに集中してしまい、よく噛むことや、時間をかけて食べることを忘れてしまいます。

 

食事のときは、食べることに集中しましょう。

 

低GI値のものを食べる

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後の血糖値の上昇具合を表すものです。

血糖値の上がりやすい食材ほど、GI値が高くなります。

 

このGI値が低い、低GIの食材を選んで食べることにより、血糖値の上昇を抑え、ダイエット効果を期待できます。

 

目安は、GI値60以下です。

低GIの食材として、次の食材があります。

 

GI値の低い食材カッコ内はGI値)

・寒天(12) ・こんにゃく(24) ・プレーンヨーグルト(25)

・大根(26) ・キャベツ(26) ・枝豆(30)

・卵(30) ・りんご(39) ・春雨ヌードル(32)

・納豆(33) ・ほっけ(40) ・ツナ缶(40)

・鶏のささみ(45) ・豆腐(42) ・バナナ(55)

・そば(54) ・ライ麦パン(54) ・玄米(55)

 

なぜ、血糖値を上げないほうが太りにくいかを説明します。

通常は、血液中の糖は脂肪細胞よりも、筋肉や肝臓に送られるので、太ることはありません。

 

しかし、食事により血糖値が上がると、膵臓からインシュリンが分泌されます。

このインシュリンは、血液中の糖を筋肉や肝臓には送らず、脂肪細胞に送ってしまうのです。

 

その結果、脂肪細胞が肥大し、太っていきます。

 

よって、血糖値は上げないほうが、インシュリンの分泌を抑えられるので、太りにくくなります。

 

 
低GIの食材を、寝る3時間前に、食べる順番を守って、よく噛んで食べることで、今までよりも少ない量で満腹感を味わえます。
空腹感を我慢しなくてもいい分、楽ですよね!

 

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日常生活について(7つの工夫)

暇な時間を作らない

暇な時間があると口寂しくなり、おやつを食べてしまう人も多いものです。

暇だし、何かおいしいものでも食べよう、と気が緩んでしまいます。

 

よく「寝食を忘れるほど忙しい」といいますが、何かに熱中していると、食べるということに意識が向きません。

仕事の休憩時間は読書をしたり、ストレッチをしたりというように用事を作れば、間食をせずに済みます。

 

家庭では読書をしたり、散歩をしたりというのもお勧めです。

暇だなぁ、と感じた時は要注意です。

 

毎日体重を記録する

「痩せる」ということを頭に強く刻み込むためにも、体重は毎日計って記録しましょう。

 

毎日、記録することで、今自分が痩せていっているのか、太っていっているのか、判断することができ、やり方が間違っていればすぐに軌道修正ができます。

 

また、間食の誘惑に負けそうになった時、「これを食べると、明日、体重計に乗った時にショックを受けるだろう」と、自分の精神的ショックとして活用できるため、誘惑のブレーキにもなります。

 

睡眠不足を解消する

睡眠不足の人は、食欲増進ホルモン「グレリン」が普通の人よりも約15%多く、逆に、食欲抑制ホルモン「レプチン」が普通の人よりも約15%少ないというデータがあります。

 

睡眠不足というだけで、ホルモンの影響により、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。

 

体温を下げない

体温が1度違うと、基礎代謝量が12%変わると言われています。

 

いつも寒い人より、いつも暑い人のほうが痩せやすいのです。

そのため、体温を下げないように意識しましょう。

夏、エアコンをガンガンにかけたり、冷たいものを取り過ぎないように注意しましょう。

 

また、あったかいお風呂にゆっくり浸かるなど、体温を上げることも大切です。

ちょっとしたことですが、積み重なると大きい体重差となります。

 

食べたものを記録する

まず、自身がどのような食事をしてきたのか書き出してみましょう。 

そうすると、どんなものを食べ過ぎているのか、だいたい分かってきます

 

女性の場合、甘いものを食べ過ぎている人が多くなっています。 

間食がストレス発散になっていることもあるので、断ち切ってしまうのは困ります。

 

それなら、甘いものでも内容を変えてみればいいのです。

例えば、ショートケーキ一つを食べるよりも、大福を一個食べた方がカロリーは抑えられます。

 

どちらも甘いものです。 

洋菓子よりも和菓子の方がカロリーは低いので、甘いものを食べるのなら和菓子に変えていきましょう。

 

これだけでもかなり違ってきます。

もちろん、たまに洋菓子を食べても構いません。 

ストレスなく続けられるようにしましょう。  

 

水分補給をこまめにする

水分補給をすることも大切です。

 

水分を摂ることで代謝が良くなるため、お通じも良くなります。

食べても出すべきものはきちんと出さないと痩せることはできません。

 

特に女性は便秘がちな人が多いので、こまめに水分を摂るようにしましょう。

朝、目が覚めたときにコップ1杯の常温のお水を飲むと、お通じには効果絶大です。

 

余計なお菓子は買わない

いつか食べるから買っておこう、誰か食べるだろうから買っておこう、という習慣はダイエットには良くありません。

 

小腹がすいたときに、目の前にお菓子があれば、誘惑に負けて食べてしまいます。

また、置いてあるお菓子は、無意識に視界に入るため、食べることを意識してしまいます。

 

小腹がすいたけど、食べるものがない。

コンビニまで買いに行くのもめんどくさい。

やっぱり、我慢しよう。

 

これがダイエットの理想です。

 
日々の体重や食べた食材を記録していくことは、かなり有効です。
私も、記録をすることが、ダイエットのモチベーション維持に役立っています!

 

運動について(3つの工夫)

筋トレをする

体をしっかり動かしている人は筋肉がバランス良くついていて、引き締まって見えます

ただ食事制限をするだけでは、余った肉がだらんと垂れてしまって醜く見えてしまうものです。

それを引き締めるためにも、筋トレは適切な方法と言えます。

 

筋トレというと、トレーニングジムに通わなくてはいけないのかと思ってしまう人もいることでしょう。

 

そんなことはありません。

通わなくても自宅で筋トレはできます。

 

インターネットの活用

ネット上にはたくさんの筋トレ方法が載っています。

 

 それらを参考にすれば、自宅でも満足のいく筋トレができるのです。

まず、お腹を引き締めたいという人は腹筋をしてみましょう。 

 

二の腕を引き締めたい人は腕立て伏せ運動がお勧めです。

このように、引き締めたい箇所に効くトレーニングを選択します。

 

 運動の前に代謝を上げる飲み物を飲む

運動前に飲むことで、代謝を上げ、ダイエットの効率を上げる飲み物があります。

 

コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、緑茶に含まれるカテキン、炭酸水は、運動前30分前に飲むことで代謝を上げてくれます。

 

ダイエット効率を高めるために、砂糖は入れないようにして飲みましょう。

 

日常生活での活動量を増やす

日常生活の中で、できるだけ体を動かすようにしましょう。

 

たとえば、エレベータを使わずに階段を使ったり、近い距離なら車を使わずに歩いたりしましょう。

ウォーキングのような、ゆっくりとした弱い運動強度でも、20分もあれば、脂肪はかなり燃えるはずです。

 

この他にも、椅子に背中をもたれかけないとか、ちょっとした用事なら人に頼まず自分で済ますことも大事です。

 
毎日の生活の中で、なるべく体を動かすことを意識しましょう。
コツコツ消費カロリーを積み重ねても、効果が現れますよ!

 

私の実践している方法

今回、紹介した中でも私が実際に実践している方法があります。

 

忙しい日常生活の中でも、比較的、取組みやすい方法です。

 

間食は低GIのものを食べる

これは健康診断の時に、お医者さまから「おススメだよ」と教えてもらい、今でも実践している方法です。

 

それは、間食のおやつを、お菓子ではなく低カロリーで低GIな健康補助食品にすることです。

 

お医者様から、中でも「SOYJOI」をおススメされました。

このソイジョイは、カロリーが80kcalで、GI値も55、噛みごたえもあり、満腹感も味わえます。

 

小腹がすいて、どうしても何かを食べたいときは、お菓子ではなく、健康補助食品を食べましょう。

 

ちなみに、下に紹介しているSOYJOIは、カロリーコントロール版です。

あまりコンビニでは見かけないタイプですが、通常のSOYJOYよりもカロリーが低く、ダイエットをしている方にはおススメです。

 

大塚製薬 ソイジョイ カロリーコントロール80

 

アプリに体重を記録する

私は体重をスマホのアプリに記録しています。

 

ダイエットの記録用アプリでは、いつでも記録ができますし、他人に見られないため恥ずかしくありません。

1週間の平均値や月間平均値、目標値との差異、その日の運動量や食事量なども一緒に記録でき、おススメです。

 

スポーツジムに行く

私は週に2~3回、スポーツジムに行き、筋トレをしています。

 

自宅でも充分できるのですが、なまけないためにジムに行っています。

ジムに行けば、他に運動している人もいるので励みになります。

また、鍛えられた体の人を見ると、筋トレのモチベーションも上がります。

 

モチベーションを維持するという面からも、ジムに行って筋トレすることをおススメします。

 

まとめ

 

食事制限なしで痩せる方法は、食事内容や生活習慣、運動といったことを見直すことが大切です。

 

今一度、食事内容や生活習慣を見直した上でダイエット生活を始めてみましょう。

 

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