ダイエットには運動が欠かせません。
摂取エネルギーを減らし、消費エネルギーを増やすこと、これがダイエットの基本ですが、食事と運動のタイミングについては、あまり知られていないのではないでしょうか。
運動もやみくもにするのではなく、タイミングを考えて行うと効果がアップします。
では、食後に運動をするとよいのか、それとも食事の前にした方がよいのでしょうか。
どちらが正解だと思いますか？
今回は、「食事と運動のタイミングについて」と、「どんなものを食べると運動の効果がアップするのか」という２点についてご紹介したいと思います。
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ダイエットの効果を高める運動のタイミングとは
運動をするタイミングは食後か、食前か。お腹が一杯の状態では運動も苦しいと思いますし、お腹が空きすぎていてもエネルギー不足になりそうです。
運動の２時間前に食事をするのがベスト！
タイミングとしては、「運動をする２時間前に済ませておく」のが一番良いとされています。
それは、お腹が空きすぎた状態で運動をすると血糖値が下がりすぎてしまい危険なので、何も食べずに運動をするのはよくない、という理由が一つあります。
もう１つ、食後は胃腸に血液が集まって消化活動を始めますが、それと同時に運動を始めると胃に負担がかかってしまいます。
一般に、食事をしてから食べたものが消化吸収されるまで３時間はかかるのだそうです。２時間後がなぜベストなのかというと、満腹でもない、かといって空腹ではない、運動にはちょうど良い状態だからです。
なぜ２時間前に食事するのがいいの？
運動をする時にはまずエネルギー源として血中のブドウ糖を使います。それがなくなると肝臓に蓄えられているグリコーゲンを分解して糖質を作り出します。
ところが貯蔵されているグリコーゲンはそれほど多くはないので、すぐになくなってしまいます。
すると次に使われるのは体脂肪。必要に応じて中性脂肪が分解されてできた脂肪酸（遊離脂肪酸）が血液中に送り出されて、これがエネルギー源として使われます。
この遊離脂肪酸は、アルブミンというたんぱく質と結びついて血液中を移動しています。
ですがアルブミンの量には限りがあり、いきなり遊離脂肪酸が血中に増えると心臓など他の臓器にも負担をかけてしまうのです。
ですから、適度に血糖値が上がった状態で運動を始めると、糖質からエネルギー源として消費され、程よく脂肪も燃焼されるため、ダイエットも高まりますし、身体に負担をかけずに済む、ということなんです。
２時間前に食べられない時は？
とはいえ、そう都合良く２時間前に食べるのも難しいですね。その場合は、全く食べずに運動を始めるのは良くないので、胃に負担をかけないものを少したべてから運動するようにします。
何を食べれば良いかは次の章でご紹介しましょう。
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運動前には何を食べればいい？
タイミングは分かりましたが、何を食べるとダイエット効果がアップするのか、時間ごとに見てみましょう。
運動２時間前
炭水化物を中心に摂取しますが、あまり重いものや揚げ物はやめておきます。
・うどん
・パスタ
・おにぎり
ただし、カロリーの高いカルボナーラや揚げ物の入ったサンドイッチは避け、腹八分目にしておくのも忘れずに。
運動１時間前
運動１時間前でも固形物はOKですが、たんぱく質は消化しきれないので、やはり炭水化物のみにします。
・お茶漬け
・うどん
・そば
これらの物などがいいでしょう。
量はやや少なめ、夜食とかおやつに食べる、小腹を満たす程度の量にしておきましょう。
運動30分前
運動の直前は、固形物はNGです。ただし、消化のよいフルーツや栄養補助食品ならOKです。
・リンゴ
・野菜ジュース
・ゼリー飲料
・スポーツ飲料
・カロリーメイトなど
胃に負担をかけず、かつ、すぐにエネルギーに変わるものを食べるようにします。
運動後にも食事は大事
では、運動後は何も食べない方がいいのかというと、実はそうではありません！
せっかく運動したんだから、ダイエット効果を高めるためにも食事を制限したいと思うかもしれませんが、疲労や筋肉を回復させるためには少し食べた方がいいのです。
また、あまりに我慢するとその後のどか食いにもつながりますから、リバウンドを防ぐためにも運動後に適した食事をとりましょう。
運動後にオススメの食事
運動した後はビールがうまい！と、ついカロリーの高いものを摂りたくなりますが、ここでも食材を選ぶことでダイエット効果がグッと高まります。
まずはクエン酸やアミノ酸、プロテインを含んだスポーツ飲料や100％フルーツジュースなど、吸収が良く、栄養価の高いものを摂って、疲労を回復させましょう。
そして、
・たんぱく質
・炭水化物
・脂質
・ビタミン、ミネラル
など、バランスの良い食事をして栄養補給をすることで筋肉や血液を作り、ダイエット効果を高めます。
間違っても食べてはいけないのは、ケーキやクッキーなど糖分たっぷりのもの。せっかくの運動が水の泡になってしまいます。
まとめ
では、今回の内容をまとめると、
・食事は運動前（できれば２時間前）した方がよい。
・運動前の食事は炭水化物中心
・運動後は筋肉を回復させるためにたんぱく質やビタミンを摂る
ということになります。
空腹の状態で運動をするのは身体に良くないばかりか、ダイエット的にも効果が半減します。
極端な食事制限をすることなく、バランスとタイミングを考えて食事を摂ることでダイエット効果もアップしますよ！
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