ランニングには、ダイエットに効果的な時間や距離があります。
走る時間や距離が、長すぎたり短すぎたりすると、長期的に考えて、効果的ではありません。
ランニングで１番大切なことは、継続することです。
無理せず、健康的に続けるためには、翌日に疲れを持ちこさないための、走る時間や距離を知ることが大切です。
今回は、これまで２０年間以上ランニングを学び、走り続けている筆者が、ランニングについて紹介します。
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ダイエットに効果的な「時間」は？
ダイエットに効果的なランニングの時間は２０分～３０分間です。
なぜ３０分間なのかというと、脂肪燃焼ができる時間であり、かつ、翌日に疲れを残さない適度な時間だからです。
初心者の方は歩いても構いませんので、最低２０分間は動き続けましょう。
なぜなら、ランニングといった有酸素運動は、走り始めてから２０分間は血中の糖を使ってエネルギーを生みだします。
もちろん、走り始めてすぐに脂肪も燃焼されるのですが、糖がエネルギーとしてまず初めに消費されるため、脂肪の燃焼は緩やかです。
走り始めて２０分程度で糖がエネルギーとして使われなくなり、代わりに脂肪がエネルギーとして分解され始めます。これが脂肪燃焼です。
つまり、ダイエットに効率的なランニングをしようと思ったら、脂肪が燃焼され始める２０分間は動き続けることがコツです。
３０分間走れば、最後の１０分間は効率的に脂肪燃焼をすることができます。
もちろん、４０分間、５０分間と時間を伸ばせば伸ばすほど、脂肪の燃焼は増えますが、経験上、３０分間以上のランニングは翌日に疲れが残ります。
そのため、ランニングは３０分間が理想的な時間といえます。
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ダイエットに効果的な「時間帯」は？
ランニングには、ダイエットに効果的な時間帯があります。
それは、「起床後から朝食前まで」または「夕方から夕食前まで」の時間帯です。
１番理想的なのは起床後から朝食前までです。
逆に、食後２時間以内のランニングは、消化に悪いため止めましょう。
起床後から朝食前までの時間帯
体の疲れも取れていますし、起床後は空腹状態ですから、効果的な脂肪燃焼が続きます。
頭も冴え、身体も温まることで活発になるため、メリットが多いです。
夕方から夕食前までの時間帯
夕方から夕食前までの時間帯もおすすめです。
１日の生活の中で、筋肉も充分にほぐされているため、自然に軽い準備運動ができている状態にあります。
準備運動をしなくてもいいという訳ではありません。準備運動は必須です。
また、ランニングには食欲を抑制する効果もあるため、夕食が少量でも空腹感を感じないというメリットもあります。
「走ったから、余計にお腹がすいて食べすぎてしまう」という人は、ランニングで脂肪燃焼ができていない人です。
きちんと脂肪が燃焼されるランニングができるようになると、夕食をほとんど食べなくても我慢できるくらいに食欲が抑制されます。
※と言っても、ランニング後に夕食を絶食するのはダイエットに逆効果なのでやめましょう！
ダイエットに効果的な「距離」は？
ダイエットに効果的なランニングの距離は３Km～５kmです。
一般的なランニングと言われるスピードで３０分走ると、だいたい３Kmから５Kmぐらいになります。
ダイエット目的でランニングをする場合、無理の無いこの距離が１番理想的です。
これ以上、長い距離を走る場合、スピードを上げるのではなく、ゆっくり、長時間走った方が良いです。
ダイエットに効果的な走る「スピード」は？
ランニングに適したスピードは、会話しながら３０分間走り続けられるスピードです。
無理しないことが継続のコツですが、負荷が弱過ぎてはダイエットにならないため、おしゃべりできるぐらいのスピードが理想的と言えます。
スポーツジムでランニングマシンを使って走る人は、時速６Km～１０Kmぐらいになります。
ダイエットでは、息が続かないような激しい運動ではなく、適度な心拍数を維持することが大切です。
ダイエットに効果的なランニングの「頻度」は？
ランニングの頻度は、１週間に３回です。
１日走ったら、１日は休息しましょう。
記録を目指すランナーは毎日走りますが、ダイエットを目的とするランナーは、２日に１回が理想的と言えます。
休息日を設けずに走り続けると、疲労が蓄積し、走っていてもすぐに疲れるようになります。
普段から疲労感が抜けないような感覚になっていきます。
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ランニングに適した場所とは？
ランニングは、走る場所によってメリット、デメリットがあります。
私がオススメするのは、コンクリート舗装された道路ではなく、公園などの土や芝生といったクッション性の高い場所です。
舗装された道路は走りやすいのですが、クッション性が無いため、脚への疲労がたまっていきます。
１番のオススメは、スポーツジムのランニングマシンですが、ジムに行かない方は、公園などの芝生の上もおすすめです。
コンクリート舗装された道路より、クッション性の高い地面で走った方が、疲労の蓄積からいってもおススメできます。
ランニングの消費カロリーは？
ランニングの消費カロリーは、下記の計算式ですぐに計算できます。
これがカロリー消費の目安です。
ランニング自体は、消費カロリーが期待するほどありません。
体重６０Kgの人が時速１０kmで５km走っても、３００Kcalしか消費しません。
脂肪１ｋｇのカロリーは約７２００Kcalですから、２４倍走らないといけない計算になります。
３０分間のランニングで汗をかくと、0.5Kgから１Kg、体重が減ることがありますが、それは体内の水分が減っているだけで、脂肪が減っている訳ではないので、注意しましょう。
ランニングを継続するために必要なこと
ランニングに適したシューズは？
シューズは、どれでもよいという訳ではありません。
機能性の悪いシューズや、サイズの合っていないシューズを履くと、怪我をしたり、変な走り方のフォームが身に付いたりします。
ランニング用の、底の厚いクッション性が良いもの。
自分の足にフィットする適合サイズのもの。
最低でも５０００円以上。
このようなシューズを選びましょう。
機能性の良い、サイズの合うシューズを選ぶことが、ランニングを継続するためには大切です。
ランニング前の準備運動
実は、ランニング以上に準備運動が大切です。
準備運動、ストレッチによって、筋肉の稼働域が広がり、柔軟性が高まり、怪我をしにくくなります。
怪我をして、ランニングができなくなっては元も子もありません。
また、運動後のストレッチも、疲労回復効果があり、おすすめです。
ランニング前は食べすぎない、飲み過ぎない
消化はけっこうな体力を使います。
そのため、ランニングをする２時間前の食事は、控え目なものにしましょう。
食べすぎ、飲み過ぎのあとは、走ることができません。
決して、暴飲暴食しないようにしましょう。
休息もダイエットのうち
体が疲れたら、休むのもダイエットのうちです。
無理をしてランニングすると、怪我をしたり、長続きしないので、無理をしない範囲で、適度に休憩しながら続けることが大切です。
ランニングを継続するコツ
ランニングで大切なことは、継続することです。
ここでは、ランニングを継続するコツを２つ紹介します。
スポーツジムに通う
スポーツジムは、ランニングを継続するのに理想的な環境です。
天候を気にする必要がありませんし、一緒にジムでがんばる人達を目にすることで、良い刺激になります。
音楽を聞いてテンションを上げる
ランニングは単調な運動なので、走っていると飽きてきます。
そんな時、自分のお気に入りの音楽を聴きながら走ることがおすすめです。
走るつらさも紛れますし、音楽を聴いていることで、単調な運動も楽しんで続けることができます。
まとめ
ダイエットに効果的なランニングは、継続することが１番大切です。
そのためにも、走る前の準備運動をしっかりと行い、適度なスピード、適度な距離を守って走りましょう。
また、継続するためにも、怪我をしないようにすることや、スポーツジムに通うなど、飽きないための工夫も取り入れ、健康的に走りましょう！
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