腹持ちのいい食べ物【低カロリーな朝食におすすめの6つの食材】

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朝食はしっかり毎日食べているのに、どうしてもお昼までお腹が持たない!というサラリーマンは多いと思います。

 

お腹が空きすぎているとお昼にどか食いしてしまいますから、ダイエットにも良くないですよね。

 

そこで今回、朝はこんなものを食べれば腹持ちが良くなる!という食べ物を紹介します。

 

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お腹がすく原因

朝は食べているけどお昼まで持たない理由は、このようなことが考えられます。

 

そもそも食べている量が少ない

トースト1枚にブラックコーヒー。

成人男性でこれではお昼まで持たなくて当たり前です。

そもそも食べている量が少ないと、お腹はすいてしまいます。

 

糖質しかとっていない

朝からご飯とおかず、お味噌汁という充実した食事をしている人は少ないかもしれないですね。

手軽に摂れるパンだけとか、おにぎりだけ、という人も多いでしょう。

 

炭水化物は糖質を手軽にとれるという点で朝食にはおすすめですが、これだけだと腹持ちはよくありません。

 

糖質だけをとっていると、急激に血糖値が上がることになります。

そうすると、血糖値が下がるのも急激になってしまう。

この血糖値の急上昇、急降下が「お腹が空いた」と感じる原因です

 

私たちの脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としていますから、血糖値が下がると身の危険を感じるようにできています。

 

だから血糖値が急激に下がった時、胃の中にはまだ食べ物があったとしても「エネルギー不足だ!食事をしないと!」と思ってしまうわけですね。

 

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腹持ちのいい食べ物とは

では、腹持ちのいい食べ物とはどのようなものでしょうか。

 

血糖値が上がりにくい、GI値の低いもの

GI値とは、「Glysemic Index」の略で、血糖値を上がりにくくする食べ物を表す数値で、100が上限です。

 

一般的には80を超えるとGI値が高いとされますが、

  • 食品名:GI値
  • 白米:81
  • 食パン:91
  • うどん:80
  • お餅:85
  • フランスパン:93
  • じゃがいも:89

など、白い食べ物はGI値が高く、血糖値が上がりやすいとされています。

 

また、下記のようなGI値が60以下のものは、血糖値が上がりにくい食べ物です。

  • 食品名:GI値
  • そば:59
  • 玄米:55
  • 全粒粉のパスタ:50
  • 野菜類
  • 乳製品
  • 肉類

 

食物繊維を多く含むもの

食物繊維が含まれていると、消化がゆっくりになり、血糖値が上がりにくくなります

 

特にいいのは、水溶性食物繊維です。

食物繊維というと「ごぼう」をイメージする人が多いと思いますが、フルーツや飲み物などにも多く含まれていますから、手軽に朝食に取り入れることができます。

 

タンパク質もとる

糖質だけだと腹持ちが悪いので、タンパク質もプラスしましょう。

満足感もありますし、腹持ちも良くなります。

 

朝食に食べたい!腹持ちがいい6つの食品

お腹が空いてしまう原因を踏まえて、腹持ちのいい食べ物を選んでみました。

これを朝食で食べれば、お昼までお腹が持ちます。

 

玄米ご飯

プチプチとした食感がおいしい玄米ご飯は、白米と比べるとGI値も低く、腹持ちがいい食材です。

食物繊維が豊富なので、消化に時間がかかり、腹持ちが良くなります。

 

硬いのでよく噛むことになりますが、それが満腹中枢を刺激するため、腹持ちを良くさせる要因の一つとなっています

 

全粒粉のパン

パンが好きな人は、ふわふわした白いパンをやめて、全粒粉の硬くて黒いパンを食べましょう。

 

ライ麦入りもおすすめです。

程よい硬さがあるのでよく噛む必要がありますし、血糖値を上げにくいので腹持ちもよくなります。

 

ゆで卵

卵はアミノ酸スコアも高く、手軽にタンパク質が摂れる優れた栄養食材です。

ゆで卵はオムレツなどと違って油分も使わないので、ダイエットにもいいですね。

 

しっかり茹でた固ゆで卵は腹持ちもいいので、おにぎりやパンに1つゆで卵をつけることをおすすめします。

 

乳製品

乳製品は動物性タンパク質がとれますし、カルシウムなどのミネラルも豊富。

コップ1杯の牛乳でもかまいませんが、できれば「食べる」ものを選んだ方がいいですね。

  • プレーンヨーグルト
  • プロセスチーズ

などがおすすめです。

 

豆類

豆類は植物性タンパク質もとれますし、食物繊維が豊富で腹持ちが良くなります。

ご飯なら納豆をプラスするとか、味噌汁に豆腐を入れるのがおすすめ

洋食系なら肉代わりに厚揚げをソテーして食べてみてください。

 

そば

そばはGI値が低く、血糖値も上がりにくく、カロリーも低いため、朝食にはもってこいの食材ですね。

 

朝から茹でることが面倒なら、水にくぐらすだけでいい流水麺などをストックしておくといいでしょう。

 

食べる順序を変えることもポイント

ご飯に味噌汁、納豆とゆで卵を揃えたとして、ご飯を先にかき込んでしまうより、味噌汁を飲んで、ゆで卵を食べて、最後に納豆ご飯を食べる。

 

食べる順序を変えるだけでも、腹持ちが良くなります

先にタンパク質や野菜などを食べて、最後に炭水化物を食べることで血糖値は上昇しづらくなるので、食べる順序にも気をつけてみてください。

 

腹持ちがいい食べ物・まとめ

午前中に感じる空腹感は、実は血糖値が下がったことによる「ニセの空腹感」であることが多いものです。

 

でもお腹が空いたと感じると何かつまみたくなりますし、お昼もどか食いしてしまいますよね。

 

今回ご紹介した血糖値が上がりにくい食べ物を朝食に取り入れてもらえれば、お昼までお腹が持つようになりますので、ぜひ試してみてください。

 

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