リバウンド防止のための食事や運動【私の失敗談を紹介】

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食べることが好きな方は、ダイエットでリバウンドしたことが1度ならずあるのではないでしょうか。

リバウンドを繰り返すとダイエット依存症になる危険もあり、身体にも良くありません。

 

かくいう私もこれまで、数回のリバウンドを経験しています。

 

今回、私が経験した多くの失敗経験や、リバウンドをしてしまう理由と解決策を紹介していきます!

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リバウンドとは?

リバウンドとは、ダイエットをしてせっかく減らした体重が、元の体重に戻ってしまう、もしくはそれ以上に増えてしまうことです。

 

ダイエットをしたことがある人のうち、実に6割以上の人がリバウンドを経験しているそうです。

 

 

ダイエットでリバウンドしてしまう5つの理由

ダイエットをしてなぜリバウンドしてしまうのか、それにはこのような理由があります。

短期間で急激に痩せる

食事を減らせば体重は減ります。

数日で数キロ痩せることだって可能です。

 

でもそれがダイエット失敗の元

 

食事量を減らすことで同時に体の水分量も減っているため、体重が減ったように見えますが、実際には脂肪はほとんど減っておらず水分が減っただけ、という場合もあります。

 

また、食事を減らした反動でどか食いをしてしまうことがリバウンドにつながります。

私の失敗談

私のリバウンドしてしまう1番の理由は、これでした。

私の場合(身長170cmで体重68キロ)、4日間で1キロほど減量すると、最初はいいのですが、そのうち、頭がふらふらし、食べたい衝動に駆られてしまうんです。

 

仕事への集中力が減少し、イライラもしてきました。

お腹が減っていると、イライラしてしまうのは生き物として仕方ないのかもしれません。

 

そして、タカがはずれ、ある時、一気に食べちゃうんですよね(泣)

そして減ったはずの1キロが、元に戻るどころか、さらに増加しています。

 

私の精神力が弱いだけかもしれませんが、私の失敗経験から推測すると、私と同じような体重の方は、4日で1キロ減量は危険なペースかもしれません

(1ヶ月換算で8キロ減量ペースですからね)

 

停滞期に入りあきらめてしまう

ダイエットをしていれば必ず訪れる停滞期。

これは人が生きる本能ですから仕方のないこと。

 

ホメオスターシス(恒常性)」という体の機能で、身体に必要なエネルギーが入ってこないために「今あるエネルギーで効率的に生きていこう!」と思うわけですね。

 

そうするとダイエットを始める前よりもエネルギー消費量を抑えようとするために痩せにくくなるわけです。

 

ここを乗り切れずに食事量を戻してしまうと、エネルギー消費量が減少しているために太りやすくなってしまうのです。

私の失敗談

私の場合、停滞期はモチベーションを保つことが難しかったです。

頑張っている割には結果がついてこないばかりか、逆に、食べていないのに体重が増えている時もあり、精神的に焦ります。

 

ダイエットは、体重の増減に一喜一憂してはいけないと、頭では分かってはいるのですが、結果がついてこない時は、本当に焦りました。

 

レプチンの減少

私たちは食事をすると「満腹ホルモン」と呼ばれるレプチンが分泌され、お腹がいっぱいになったと感じます。

ところがダイエットをして食事量を減らしていると、このレプチンの分泌量も減ってくるので、満腹感を感じにくくなってしまうんですね。

 

その状態で食事の量を元に戻すと、普段より沢山食べないと満足できなくなってしまうためにリバウンドしやすくなるのです。

私の失敗談

私の場合も、食事量を制限している時は、いつも通り食べていても満腹感を感じにくかった経験があります。

実際には満腹なのに、満腹感が無かったため食べ過ぎてしまい、苦しくなるほど暴飲暴食してしまったというリバウンドの苦い思い出があります。

 

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基礎代謝量の低下

極端に食事の量を減らしたり、運動を全くしないダイエットをしていると、筋肉量がどんどん減っていきます

脂肪を燃やすためには筋肉が必要で、筋肉量が減ってくると基礎代謝量が低下してしまうために痩せにくい身体になってしまいます

 

私の失敗談

完全な自論ですが、運動量の低下と食欲は反比例しているように思います。

私の体験談として、運動している時は食欲があまりありませんでしたが、運動しない時に限って、すごく食欲が湧きました。

 

運動もしない、かつ、食欲も増大し、私は相乗効果でリバウンドしていました(泣)

 

私と同じ失敗をしないよう、私が経験した悪循環を書いておきます。

私が経験した負のスパイラル

食べたいのを我慢する → イライラする → 暴飲暴食 → 太ったことにイライラする → 暴飲暴食 → さらに太ってイライラする → 暴飲暴食 → 以下同文。

 

私は、この負のスパイラルを経験しながら、なにか自分への自信が無くなっていったような気がします(泣)

 

運動しないダイエットは、イライラが暴飲暴食を呼び、暴飲暴食がイライラを呼ぶという、負のスパイラルに入りますから、要注意です。

 

正しくないダイエット法

巷にあふれるダイエット法を次から次へと試していないでしょうか。

・単品ダイエット
・間違ったプチ断食
・食材選びの間違い
などがリバウンドを引き起こします。

 

ダイエットの方法は体質に合うか合わないかということもありますし、何より正しい方法で行わないと結果が出ないばかりか、健康を損なうこともあります。

 

私の失敗談

私は、自分で考えた「昼食はコンビニのソバだけダイエット」をして失敗しました。

低カロリーで満腹感もあり、ダイエットに最適と考えて実行しましたが、体調不良になりました。

 

添加物の多いコンビニ食品ばかり食べたのが悪かったのか、単品だったから栄養素が足りなかったのか分かりませんが、体がアトピーのようなカサカサになり、全身がかゆくなりました。

 

このダイエット方法を止めてからは、症状が回復したので原因は分かりませんが、間違ったダイエット方法は健康を害しますので、注意が必要です!

 

 

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ダイエットでリバウンドしないための5つの対策

それでは、5つの原因を踏まえて、リバウンドを防ぐための対策をご紹介したいと思います。

1ヶ月に5%以上減量しない

 

短期間で急激に痩せるのは身体に負担もかかります。

ダイエットのペースは1ヶ月に1~2キロくらいが良いといわれています。

 

それ以上減量する場合は、体重の5%以内におさめるようにしましょう。

 

1ヶ月に体重が5%以上減るとホメオスターシスが働いて、痩せにくい身体になるからです。

例えば60kgなら3kg以下に抑えるようにします。

 

私の場合は体重68キロですから、68キロ×5%=3.4キロ。

1週間で0.8キロを目指すのが理想的という結果になります。

 

この計算上では1日100グラムの減量となり、もっとがんばりたい気持ちになりますが、ここはぐっと我慢し、着実に、無理せずにダイエットを進めていきましょう!

停滞期に入っても1ヶ月はあきらめない

 

それでも体重が減りにくい停滞期はやってきます。

 

ここがダイエットの勝負所です

 

体重が思うように減らなくてもあきらめてはいけません。

 

停滞期は人によっては1ヶ月くらい続くこともあります。

ここであきらめて、私のようにどか食いしないように。

 

停滞期はいつか終わると信じてがんばってください。

私の場合、体重計に乗るのが嫌になりましたが、やはり毎日乗ることが大切です。

ここは精神力で乗り切りましょう!

目標体重になっても1ヶ月は食事の量を戻さない

 

満腹ホルモンのレプチンの量が元に戻るまで1ヶ月かかるといわれています。

 

ですから、目標体重になった!と喜んで食事量を元に戻そうとすると、元の量どころか、レプチンが働かずに前寄りも食べ過ぎてしまう可能性が高いのです。

 

しかも、自分ではそれに気づきにくい!

 

だから、レプチンの量が戻るまで、最低1ヶ月は食事の量を戻さないように気をつけてください。

筋肉量を維持すること

 

ダイエットの基本は食事管理と運動です。

 

特に年齢が上がるほど元々の基礎代謝量が低下していますので、筋肉量を維持することは不可欠です。

食事を抜く方法は簡単にできるダイエットではありますが、結局続きません

 

適度な運動をしながら食事を管理していくのが、やはりダイエットの王道です。

 

運動は筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的です。

筋トレはジムに通う時間がなくてもスクワットや腹筋、腕立て伏せなど家の中で出来る運動が色々あります。

 

有酸素運動もあえて時間を作らなくても、1駅分余分に歩く、エレベーターを使わないなど、日常生活の中で工夫をしながら身体を動かしていきましょう。

 

私の場合、週に3回、スポーツジムに行くことを決めて、それを守れている時は、驚くほど体重が減っていきました。

体もプチマッチョ状態でしたし、基礎代謝も高かったからだと思いますが、食べても翌日痩せているという、うれしい状態でした。

 

ちなみに、運動しないダイエットは何度も経験していますが、私の場合、そのダイエットの成功率は0%です(笑)

ダイエットの知識をつけてしっかり計画を立てること

 

ダイエットもデトックスもできる人気のプチ断食ですが、これは準備期間と復食期間が不可欠です。

 

また、糖質制限をしよう!とご飯を一切食べないなど極端なことをすると、身体が栄養不足になったと思い、必要な栄養素を溜め込もうとするのでリバウンドしやすくなります

 

どんなダイエットが自分の体質に合っているのか、自分のライフスタイルでも無理なくできるのかなどを考え、正しいやり方で実践することが大切です。

 

そのやり方に従ってしっかり計画を立て、仕事や日常生活に差し支えないようにして無理なく進めることでリバウンドしないダイエットが可能になります。

 

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どうしても間食が我慢できない時の乗り越え方

ダイエット中、どうしても食べたくなってしまったときの乗り越え方を紹介します。

これらの方法は、すべて私が実際に体験し、効果のあった方法だけを紹介します!

 

とても効果がありますから、騙されたと思ってやってみてください。

おいしいものを、お腹いっぱい食べているシーンを想像する

どうしても間食したくなった時は、ステーキやハンバーガーなど、高カロリーな食べ物をお腹いっぱい食べている状況を1分ほど想像してみましょう。

 

リアルに想像することで、脳は事実と錯覚し、食欲を抑えることができるようになります。

本当に効果がありますから、試しにやってみてください。

 

早歩きで200m歩く

200m、早歩きで往復しましょう。

 

簡単な運動をすることで、気分転換にもなりますし、食欲を抑える効果もあります

私は、階段で2階に行き、降りてくるだけでも効果がありました。

 

3キロ痩せたら着れるであろうサイズのかっこいい服を買ってしまう

値段の高い服ほど効果を発揮します

この服を、部屋の見える所にかけておくことで、痩せるという目標を常に意識できるため、食欲に負けることを防ぐ効果があります。

 

何気なしに食べてしまう危険性が抑えられます。

まとめ

リバウンドするのには必ず理由があります。

その理由さえしっかり見極めれば、リバウンドしないダイエットは可能なのです。

 

これまでなぜリバウンドしてしまったのかを考え、2度とそうならないように、今回ご紹介した対策法を役立ててみてください。

 

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