ダイエットと言えば、食事制限ではないでしょうか。
この食事制限は、無理をしてがんばると、最初は一気に痩せるものの、必ずリバウンドしてしまします。
このような経験をされた方も多いのではないでしょうか？
そこで今回、無理な食事制限をして逆に太ってしまった方に向けて、無理なく続けられる食事制限の方法や、食べるべき食材を紹介します。
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「食べて痩せる」食事制限のポイント
食事制限の大切なポイントは「継続すること」です。
「食べない」無理な食事制限は、必ず失敗しますので、健康的に食べる食事制限をやっていきましょう。
１日３食、きちんと食べて痩せる
最近は、厳しい食事制限をするダイエットではなく、食べながら痩せるという考え方が主流になってきました。
食べないダイエットは、栄養素が不足してしまい、体重は落ちてもメリハリのあるナイスバディとは程遠くなってしまったり、食べられないストレスからリバウンドが起こってしまったりすることがあります。
ダイエットのためには、取るべき栄養素を十分とり、バランスの良い食生活をすることが必要です。
基本は、１日３食、きちんと食べることです。
また、食事に適した時間を知り、調理の仕方や食べる順番などをよく理解して賢く食べると、さらに効果的なダイエットが可能になります。
食べない食事制限は逆効果
無理に食べない時間を長くとりすぎると、いざ食べ物を口にしたときに、体が飢餓状態になっているため、少量でもため込もうとする働きを示して、余計に太ってしまうという残念な結果になってしまうこともあります。
そして、これはとても大切なことですが、無理な食事制限のダイエットは、身体に大きな負担をかけ、健康を損なってしまうこともありますから、注意が必要です。
最悪のケースでは死に至ることもある、ということを心に留めて、健康的なダイエットを心がけましょう。
「適度に食べる」、これが難しいですよね！
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ダイエットで意識するべきは夜の食事
ダイエットで大切なのは夜の食事です。
理想としては眠りにつく２，３時間前には食事を終えたいものですが、忙しい方々にとっては、それは無理、ということもあるでしょう。
それでも、あきらめることはありません。
食事のメニューを工夫することでダイエットの効果は確実に出るのです。
大切なことは、どのようなメニューは太りにくいのかを覚えておくことです。
コンビニエンスストアで買い物をする場合でも、冷蔵庫の中のものを食べる場合でも、選び方がわかっていれば、夜、美味しく食べてストレスなく睡眠をとることができます。
太りにくい夜の食メニューを覚えましょう
まず、食事制限では栄養の偏りに注意しましょう。
ここでは、積極的に取っていきたい栄養素を見ていきます。
積極的に取りたい３つの栄養素
ダイエットの時に、意識して取りたい３つの栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物です。
これら３つの栄養素は３大栄養素と呼ばれ、私たち人間の生命維持に必要不可欠な栄養素になります。
痩せる、痩せないの前に、生命維持に必要なものなので、意識して取っていきましょう。
脂質
この中で、脂質は脂肪の多い肉や乳製品、ナッツ類などに含まれていて、イメージしやすいものですが、決してそれがそのまま太ることにつながるわけではなく、体温を保ったり、体の働きをスムーズにしたり、大切な役割を果たしています。
この脂質が不足すると、体力や免疫力が低下するだけでなく、血管や細胞膜が弱くなり、脳出血の危険性が高まります。
たんぱく質
たんぱく質は体を作る栄養素で、美しいプロポーションを保つためには非常に大切です。
さらに、たんぱく質は取り過ぎたとしても、脂肪へと変わることはありません。
取り過ぎにより、吸収されなかったたんぱく質は、肝臓の働きにより体外へ排泄されるため、ダイエットには積極的にとりたい栄養素です。
このたんぱく質が不足すると、体力や免疫力が低下するだけでなく、血管が弱くなり、脳卒中の危険性が高くなります。
炭水化物
炭水化物は、体のエネルギーになる大切な栄養素ではあるのですが、余分なものが脂肪となってため込まれてしまうという問題があります。
ですから、体の活動が少なくなる夜にはとるのを控えたいものです。
この炭水化物が不足すると、頭がぼぉっとして集中力が弱くなったり、イライラするようになります。筋肉や内臓が痩せ、疲れやすい身体になっていきます。
夜に食べても太りにくい食材
海藻
海藻はダイエットの代表的な食材です。
カロリーが低いだけでなく、カルシウムやカリウム、リンといったミネラルも豊富です。
食物繊維も豊富なため、お腹の中で膨らんで満腹感を感じやすく、お通じも良くなります。
キノコ
キノコは低カロリーで、食物繊維が豊富なため、海藻と同様、お腹の中で膨れて満腹感を感じることができる食材です。
栄養素の面でもダイエット中に不足しがちな、ビタミンB、ビタミンD、カリウム、トレハースといった栄養分が豊富に含まれています。
また、キノコキトサンという成分があります。
この成分は、油分を包み込み、体外へ排出する性質があり、油分が体内に吸収されるのを防いでくれます。
野菜
野菜は、ビタミンやミネラルが豊富で、低カロリーな食材です。
ただ、野菜だけを食べていると、たんぱく質が不足しますので、野菜を中心に食べる時はたんぱく質を意識して摂取しましょう。
また、野菜を食べる時の注意点として、ドレッシングは高カロリーな場合があるため、ドレッシング選びはカロリーに注意しましょう。
鶏のささみ
肉類でしたら、鶏のささみは高たんぱく低カロリーで、しかも食べごたえもありますから、おすすめです。
なんと、ささみ１本のカロリーは５０キロカロリーしかありません。
肉類でありながら低脂肪であり、その他にも、ビタミンA、ビタミンB2、カルシウム、ナイアシン、イミダペプチド、パントテン酸といった栄養素を豊富に含んでいます。
納豆
納豆は昔から「畑のお肉」とも呼ばれる高タンパク質の食材です。
もちろん、低カロリーでありながら、ビタミンB、ビタミンK、カルシウム、イソフラボン、食物繊維といった豊富な栄養素を含んでいます。
また、大豆そのものでは体内で吸収されるたんぱく質が６０～７０％とされています。
一方、納豆は発酵しているため、体内での消化吸収率が９０％以上に向上します。
納豆は大豆と発酵食品の良いところが相乗効果として摂取できるため、おススメです。
低カロリーで腹持ちがよく、栄養素も豊富です！
レバー
レバーに含まれる鉄分などは、脂肪の燃焼作用を助けるため、ダイエットに効果的な栄養素と言えます。
レバーは、牛、豚、鶏のどれを選んでも、カロリーや栄養素にそれほどの違いはありません。
どれも低カロリーであり、ビタミンB２、ビタミンB１２、、鉄分、葉酸、レチノール、銅、パンテトン酸といった豊富な栄養素を含んでいます。
あまり違いはありませんが、やはり中でも鶏レバーは１番低カロリーなレバーとなっています。
煮干し
煮干しと言うだけで、体に良さそうなイメージはありますよね。
じつは、煮干しの６０％はたんぱく質です。
高たんぱく質、低カロリーであり、ビタミンB、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。
よく噛んで食べる食材であることも、ダイエットに向いているポイントです。
噛むことが満腹中枢を刺激するため、実際にはそれほど食べていなくても、満腹感を感じることができ、ダイエットに向いている食材と言えます。
まとめ
厳しい食事制限のダイエットは、長続きしません。
体を壊してしまうリスクもありますから、これからは美味しく食べて、無理なく痩せるダイエットにしましょう。
忙しい方々でも、夜の食事のメニューを太りにくいもの、痩せやすいものに変えていくことで、十分ダイエット効果が期待できますよ。
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