きちんと３食食べているのにお腹がすぐにすいてしまう、とお悩みではありませんか。
仕事中でもお腹がすくと疲れが出てしまいますし、あんまりつまみ食いばかりしていると太るので困ります。
そこで今回、食欲が止まらない４つの原因と対策を紹介します。
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食欲が起こるメカニズム
なぜ食欲は起こるのでしょうか？
一つには胃の中が空になって、お腹がすいたと感じることがあります。
しかし、食欲が止まらないとお悩みのあなたは、さっき食べたばかりなのになぜお腹がすくのか、と疑問に思っていることでしょう。
そうなんです、必ずしも胃の中が空になるからお腹がすいたと感じるわけではないのです。
血糖値が下がるから
空腹感を感じるもう一つの理由は「血糖値が下がるから」です。
糖質（炭水化物）は体内でブドウ糖に分解されます。
それをエネルギーとして使い、ブドウ糖が減ってくる（＝血糖値が下がる）と、今度は脂肪を分解して「遊離脂肪酸」を作りエネルギーに変えようとします。
血中に遊離脂肪酸が増えてくると脳の摂食中枢が刺激されて、お腹がすいたと感じます。
つまり、食欲というのはお腹で感じているのではなく、脳が感じているということです。
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食欲が止まらない４つの原因
本来ならブドウ糖が減るまでに３～５時間ほどかかります。
ですから、それほど頻繁に食欲は起こらないはず。
それなのに食欲が止まらないのには、このような原因が考えられます。
ストレス
現代人の食べ過ぎは、ストレスが一番の原因かもしれません。
食べることで脳もお腹も満足できるので、一時的なストレス解消にはなります。
それで、ついつい食べることでストレスを紛らわそうとし、食欲を抑えられなくなってしまうのです。
甘いものの食べ過ぎ
甘いものを食べると血糖値が急上昇します。
急激に上がった血糖値は下がるのも急になります。
そうすると、空腹を感じるのが早くなります。
つまり、「甘いもの」と「甘くないもの」を食べた時では、同じカロリーでも甘いものの方が血糖値が急降下するため、お腹がすくのが早いということになります。
甘いケーキやクッキーなんて食べてない！と思うかもしれませんが、男性がよく食べる「丼もの」なども要注意です。
甘くはありませんが、米（炭水化物）は糖質ですから血糖値を急上昇、急降下させます。
睡眠不足
グレリンとレプチンという２つホルモンは食欲をコントロールしています。
食欲を増すグレリンは胃から分泌されますが、睡眠時間が短いと分泌量が増えることが分かっています。
食欲が止まらないのは意志が弱いからではなく、ホルモンのせいなのです。
この結果を裏付けるように、コロンビア大学の研究によると、睡眠時間が４～５時間の人は肥満率も高い、ということが分かっています。
栄養不足
食事をする時に栄養バランスを考えているでしょうか。
ランチは手作り弁当よりも外で食べる、という人の方が多いかもしれません。
夜も家に帰ってから食べるのではなく、残業のついでにコンビニ弁当で済ます、ということが続いていないでしょうか。
カロリーは摂取できていても栄養が足りないと、身体は「栄養不足で死んでしまう！」と危機感を覚えます。
そこで、身体に必要な栄養素を欲するので、食欲が増進してしまうのです。
食欲を抑えるための４つの対策
食欲を抑えるためには、意思の力だけでは無理ですから、血糖値やホルモンバランスを整えながら、上手に空腹を紛らわせていきましょう。
食べる順序をかえる
血糖値を急上昇させないために、炭水化物中心の食生活をまず改めます。
できれば和食の定食がおすすめです。
牛丼屋に入っても、牛丼を食べるのではなく、定食を食べるようにします。
そして、最初に汁物やサラダ、それからおかずとご飯を食べるようにします。
空腹の状態で炭水化物を食べると血糖値が急上昇するからです。
和定食にすれば、野菜はタンパク質など、栄養バランスの取れた食事内容になるので一石二鳥です。
良く噛んで食べる
早食いも血糖値を上げる原因になります。
１口30回は噛むようにして、ゆっくり食べましょう。
たくさん噛み、20分以上かけて食事をすると満腹中枢が刺激されるため、食事の量も自然とおさえられ、ダイエットにも役立ちます。
しっかり眠る
夜更かしをしていると余計にお腹がすくものです。
夜更かしは避け、その日のうちに寝るようにしましょう。
レプチンが増えて食欲を抑えられるようになります。
お腹がすいたら飲み物でごまかす
お腹がすいたら固形物を食べるのではなくて、飲み物でごまかしましょう。
おすすめは常温の炭酸水か、温かい飲み物です。
それをゆっくり時間をかけて飲みます。
そうすることで食欲を抑えられます。
まとめ
食欲が止まらない原因は生活習慣にあることがお分かり頂けたと思います。
同時に、ストレスを溜めないことも大事です。
美味しいもので一時的にストレスを解消できても、根本的な解決にはならないからです。
睡眠や食事など、ちょっとずつ生活習慣を見直していけば、止まらない食欲と戦うこともなくなっていくでしょう。
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