血糖値の上昇が眠気を招く!食後に血糖値を上げない食事法とは?

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ランチの後、さてもうひと頑張り!と思ったところで猛烈な眠気に襲われることはありませんか。

 

誰しもお腹がいっぱいになれば眠くなるものです。

でも、しっかり眠っているはずなのに毎日午後の眠気に悩まされているなら、それは血糖値の上昇が関係しているかもしれません。

 

そこで今回、次の2点を紹介します。

1.血糖値が上昇すると、なぜ眠気を招くのか、その仕組み

2.食後に血糖値を上げない食事法

 

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血糖値の上昇と眠気の関係

 

ご飯を食べて眠くなるのは、食べ物を消化するために胃に血液が集中するからです。

脳に送られる血液が減少するので、眠くなってしまうのです。

 

しかし眠くなる理由はそれだけではありません。

血糖値の急上昇が関係していたのです。

 

低血糖が眠気を引き起こす

食事をすると血糖値が上がりますが、その上がり方が問題です。

緩やかに上がっていくならいいのですが、短時間に急激に上昇するとインスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

 

インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖分をエネルギーに変え、残ったものは中性脂肪として溜め込もうとします。

 

このインスリンの働きによって血糖値は急激に下がり、今度は低血糖の状態になりますが、その低血糖が眠気を引き起こすのです。

低血糖になるとなぜ眠くなるのか、それには2つの理由があります。

 

脳のエネルギー不足

脳の消費カロリーは全体のおよそ2割にもなるのをご存知ですか?

頭を使うと疲れますが、それは大量のエネルギーを消費するからです。

 

そのエネルギーの元になるのがブドウ糖ですが、低血糖になるということはブドウ糖が足りなくなるということ

 

ブドウ糖は脳の唯一のエネルギー源ですから、それが不足するとあくびが出たり、眠気が起こるのです。

 

身体が命の危機を感じるから

血糖値が下がって眠くなるというのは、身体のエネルギーが足りていないですよ!という脳からのサインです。

 

つまり「もっと血糖値を上げてください」ということを知らせるために、脳が眠気を起こして「生命の危機ですよ」ということを私たちに伝えてくれているのです。

 

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こんな人は注意!

 

その眠気がただの睡眠不足とは違うものかどうか、チェックをしてみましょう。

・ 炭水化物が好きだ

・ おやつには甘いお菓子をよく食べる

・ 清涼飲料水が好きだ

・ 最近体重が増えてきた

・ 集中力が続かない

・ イライラすると甘いものが欲しくなる

・ 家族に糖尿病の人がいる

 

さて、いくつ当てはまるでしょうか。

数が多いほど、単なる疲労ではなく、血糖値の急上昇と急降下によって眠気が起きている可能性があります。

 

あまりに眠くなる時は糖尿病の可能性も

 

食後に血糖値が高くなる、ということは分かったけれど、これまで1度も健康診断で血糖値が高いなんていわれたことはない、という人も多いと思います。

 

実はそういった状態こそ、注意が必要なのです!

それは「隠れ糖尿病」の可能性もあるんですよ。

 

空腹時は正常な血糖値であるため健康診断ではひっかからないけれど、食後血糖値のみが急上昇する場合は、空腹時と食後の血糖値の差が大きいということ。

 

その血糖値の乱高下を繰り返していると、インスリンの分泌機能が低下し、本当の糖尿病に移行する可能性が高いのです。

血管への負担も大きく、動脈硬化のリスクも高まります。

 

食後に眠くならないようにする方法

 

食後の血糖値の急上昇を抑えるためには、普段の食事方法などを見直す必要があります。

それさえ気をつければ、今ならまだ糖尿病に移行することを防げるかもしれません。

 

炭水化物だけ、はやめる

炭水化物だけの昼食というのは男性に多いと思います。

炭水化物だけでは栄養素がほぼ糖質

血糖値を急激に上げる食事です。

 

・ ラーメン+半炒飯

・ カレーライス

・ うどんといなり寿司

など、ご飯や麺ばかりの食事をしていませんか?

 

炭水化物がメインだとどうしても血糖値が上昇しやすくなりますから、

・ 野菜のおひたし

・ 野菜の味噌汁

・ サラダ

などを追加して、炭水化物だけにならないようにしてみてください。

 

理想は和定食です。

タンパク質も野菜も摂れますし、炭水化物の摂り過ぎも防げます。

 

GI値の低い食材を選ぶ

GI値は「Glycemic Index」の略で、血糖値の上がりやすさを数値化したものです。

白い食べ物ほどGI値が高くなります

 

炭水化物が大好き!という男性も多いと思いますが、同じ炭水化物でもちょっと違ったものを選ぶだけで、血糖値は上昇しづらくなります。

 

・ 白米 → 玄米や雑穀米

・ うどん → そば

・ 食パン → ライ麦パン

・ パスタ → 全粒粉のパスタ

など、白い食べ物から黒い食べ物に変えてみましょう

 

また、肉や魚などのタンパク質、野菜類はGI値が低めのものが多いのですが、

・ じゃが芋

・ ニンジン

・ トウモロコシ

など、甘味のある野菜、主食になる野菜はGI値が高めなので注意してください。

 

サラダを食べるなら、ポテトサラダではなく、緑黄色野菜をたっぷり使ったサラダがおすすめです。

 

血糖値を上げないための食事法

せっかく定食を食べても、ご飯から食べてしまっては意味がありません。

血糖値を上げないためには、食事の順番など、食べ方もとても大切なのです。

・ 食物繊維や汁物から食べる

・ その次にタンパク質を食べる

・ ご飯はなるべく最後の方に食べる

・ 20分以上かけて食べる

 

この食事法で、同じものを食べたとしても、ご飯を先に食べるよりは血糖値が上昇しづらくなります

 

食後に軽い運動をする

食後に軽い運動をすることでも血糖値を下げることが出来ます。

 

ニュージーランドのオタゴ大学の研究によると、

◆ 1日の中でいつでもいいから30分歩く

◆ 朝昼晩の食後に10分歩く

ということを2週間続けたところ、平均して12%も血糖値が下がったそうです。

(参考:http://www.otago.ac.nz/news/news/otago624442.html

 

10分ほど歩くだけでも効果があるとされているので、外にランチに出たら、会社に戻る時には少し早めに歩くことを心がけてみてください。

 

まとめ

 

やはり健康を維持するためには、食生活の見直しが必須です。

単なる眠気、ぐらいに思っていたら糖尿病になってしまう可能性もあります。

 

糖尿病は1度かかるとずっとつき合っていかなくてはいけない病気です。

食べたいものも食べられなくなりますから、そうなるくらいなら今から適切な食事と運動を心がけた方がいいですよね。

くれぐれも炭水化物の摂り過ぎには気をつけて、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

 

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